comer saludable

Comer saludable: Lo mínimo que debe saber

Todos sabemos para comer saludable necesitamos un buen balance de proteínas, carbohidratos,  grasas y micronutientes. Pero hay tanta información, que a mi me pasaba que no sabía qué hacer y terminaba haciendo las mismas comidas de siempre. Desbalanceadas y a veces bien aburridas.

No encontraba una fórmula o pasos fáciles de seguir para crear comidas más creativas pero que fueran saludables.

Y para completar, también hay demasiada información diciéndonos que X alimento es malo, que si nos pasamos de tantas porciones nos engordamos, que si mezclamos Y con X nos intoxicamos etc… Hemos vuelto la comida nuestro enemigo, cuando al contrario, un buen balance en la comida puede cambiar nuestra vida.

Comer saludable incide en el estado de ánimo, en la prevención de enfermedades y en los niveles de energía.

Así que vamos  a darle la importancia que se merece, sin complicar mucho el tema para que encuentres divertido, creativo e importante el aprender a comer saludable.

Por eso en este post te doy una breve explicación de lo que debe tener una comida saludable y  balanceada.  Además de una guía para que armes tus recetas en casa, sin preocuparte por qué ingredientes ponerles.

Recuerda, no hay alimentos buenos o malos. Solo tenemos que aprender a jugar con las porciones y la mezcla balanceada de macronutrientes y micronutrientes para lograr comer saludablemente sin tanto esfuerzo.

Qué son los Macronutrientes?

Son los grupos alimenticios proteínas, grasas y carbohidratos.

Estos aportan calorías y los necesitamos en mayores cantidades en comparación con los micronutrientes.

También podemos referirnos a ellos como los alimentos que proporcionan energía.

Casi todo lo que comemos está compuesto de Macronutrientes. 

Qué son los Micronutrientes?

Los micronutrientes no aportan calorías, pero son indispensables para que el cuerpo funcione bien y cumpla con todas las funciones vitales.

Las vitaminas y minerales y no proporcionan energía = calorías al cuerpo.

Los micronutrientes

No aportan calorías, pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo

Motívate y manténte positiva todo el día con estos 10 tips. haz click aquí para leer más.

Todas las comidas deben tener en menor o mayor proporción Macros y Micronutrientes. Esto depende de tu actividad física y estilo de vida.

La proporción de proteína y carbohidratos que debe comer un atleta es completamente diferente a la proporción que debería comer una persona sedentaria o con un trabajo de oficina.

Ten en cuenta esto a la hora de medir las porciones de los diferentes grupos de alimentos que incluyes en cada comida.

Pero usa tu sentido común y ve midiendo como te sientes y com se siente tu cuerpo.

Esa consciencia de como te sientes, es la que te va a ayudar  a aprender qué comer y cuando.

Grupos alimenticios que debes incluir en tus comidas

A continuación encontrarás una lista guía de los diferentes grupos alimenticios con los que puedes empezar a construir tus recetas y diferentes platos.

PROTEÍNAS

Huevos
Pescado
Pollo
Pavo
Cerdo
Cordero
Queso
Yogurt Griego
Lentejas
Fríjoles
Garbanzos

CARBOHIDRATOS
Lentejas y Fríjoles
Quinoa
Arroz
Papas
Maíz
Yuca
Batatas
Pasta
Pan
Trigo
Frutas frescas y congeladas

GRASAS

Aceite de oliva extra virgen
Aceite de almendras
Aguacate – Palta
Quesos madurados + de 6 meses
Pistachos
Semillas: Chia, sésamo, calabaza
Marañones
Almendras
Maní
Mantequilla de Maní natural
Aceitunas
Pesto hecho con aceite de oliva extra virgen
Coco fresco sin procesar

VEGETALES: Trata de incluir vegetales de todos los colores durante tus comidas en la semana. Algunas opciones por colores a continuación:

VEGETALES ROJOS
Remolacha
Tomate
Pimentón Rojo
Cebolla Roja
Rábano

VEGETALES AMARILLOS
Calabaza-Ayote
Pimentones naranjas y amarillos
Zanahorias
Ahuyama

VEGETALES BLANCOS
Coliflor
Champiñones
Cebolla
Ajo
Alcachofa

VEGETALES VERDES
Kale
Apio
Brócoli
Lechuga
Pepino
Rúgula
Espárragos
Espinacas
Arvejas

VEGETALES MORADOS
Berenjena
Lechuga Morada
Nabos

Cómo cambiar de mentalidad es vital para lograr construir hábitos saludables en nuestra vida.

Como medir las porciones para comer saludable?

Tenemos en el cuerpo una herramienta para medir las porciones. La mano. Que es proporcional a la estatura de cada persona.

Esta es la forma más práctica para que empieces a medir de manera natural lo que comes.

Imagen sacada de www.precisionnutrition.com

Para armar tu plato de comida puedes medir de la siguiente manera:

Palma de la mano: Para medir la porción de la proteína que vas a comer

Puño cerrado: Para medir el tamaño de la porción de vegetales

Mano en forma de taza: Para medir el tamaño de carbohidratos de tu plato

Dedo pulgar: Mide el tamaño de la porción de grasas

Muchas veces escuchamos que hay que contar, pesar la comida. Pero esto puede ser frustrante o simplemente no tenemos el tiempo para hacerlo.

Por eso usa tu mano, que la tienes a la mano, para medir tus porciones y empezar o mantener tu hábito de comer saludable.

Recuerda, no se trata de no comer o comer poco. Se trata de darle al cuerpo la energía que necesita a través de alimentos de todos los grupos, de acuerdo a nuestro estilo de vida.

Si no te sientes satisfecha con las porciones agrega de a poco más carbohidratos, frutas y carbohidratos (½ porción) a una o dos de tus comidas, y presta atención a como te sientes.

Ahora, si en tu caso estás en un proceso de construir más músculos, estás pasando a hacer más ejercicio, estás más activa, o quedas con hambre quizás necesitas más porciones.

O por el contrario, tienes un estilo de vida menos activo o estás en proceso de perder peso, usa este sistema.

Lo importante es revisar y prestar atención a cómo te sientes.

IMPORTANTE:

Consulta siempre con tu médico si tienes una condición médica particular y necesitas un programa alimenticio formulado por un especialista.

Esto es una guía creada por mi, que me ha servido y que he construido por experiencia. No reemplaza ningún concepto médico o de un especialista.

Usa esto como una guía para armar tus comidas y como una manera divertida de aprender más sobre lo que comes y porqué debes comerlo.

comer saludable

Sobre la Blogger

Paola López, creadora de Tropicalbox.co y de Reto Saludable de Tropicalbox.
Vive en Colombia, amante de las frutas, los viajes, su perro y de aprender y enseñar a través del uso positivo de las redes sociales e internet.

Tweet
Pin
Share